Bài tập thở
Phương pháp thở 4 thì của BS Nguyễn Văn Hưởng như sau: T1 (Hít vào), Hít vào bằng mũi nhẹ êm, hít vào ngực bụng cùng vươn lên, hít vào vừa đủ - vừa căng (80-85%). Hít vào không gắng gượng do quá sức hít vào để tránh đóng thanh quản. Trong quá trình hít vào, để ý sự nâng lên của lồng ngực và bụng thông qua cảm giác tại 2 bàn tay. Nét mặt tươi, thanh thản. Lưu ý, hít vào căng vươn đều, không trồi sụt, sức căng vồng nhẹ và lan tỏa đều, ngực bụng cùng lên một lúc.
T2 (Ngưng giữ hơi thở), ngưng thở vào (không đóng thanh quản) khoảng 2-3 giây. Co nhẹ cơ đáy chậu (hậu môn) và giữ trong thời gian ngưng thở. Đóng thanh quản, nhốt hơi. Gò ngực bụng khi ngưng hơi. Ngưng không thở vào, giữ cho hơi không đi ngược ra. Thanh quản vẫn mở nhưng không tiếp tục cho không khí vào, ra, sức căng trên ngực bụng trước sau căng đều gò tròn, căng và lan tỏa đều.
T3 (Thở ra), thả lỏng cơ thắt đáy chậu (hậu môn). Thở ra bằng mũi. Ngay khoảnh khắc tích tắc trước khi thở ra, nhớ kiểm soát xem nụ cười còn hay mất, nếu mất thì hãy nở một nụ cười. Để ý 2 bàn tay chằn nhẹ lên ngực - bụng. Để ý đến cảm giác nằng nặng đó. Khi thở ra, để lồng ngực và bụng xẹp xuống một cách nhẹ nhàng tự nhiên - không kềm cũng không thúc (ngực bụng xuống cùng lúc).
T4 (Ngưng giữ hơi thở), sau khi đã xẹp vừa thì ngưng, không ép thêm nữa (không vắt cạn hoặc hắt hơi), ngưng trong vòng 2-3 giây. Giữ trạng thái xẹp này không cho không khí đi vào nhưng thanh quản vẫn mở. Cảm giác toàn thân phẳng dẹp, xẹp, trì nặng trên sàn (như quả bóng hết hơi). Nét mặt thanh thản.
TS.BS Trương Thị Ngọc Lan, Phó Viện trưởng Viện Y dược học dân tộc Vai trò của tập thở 4 thì giúp thư giãn cơ bắp, do hít thở sâu thúc đẩy sự ổn định của cơ cốt lõi và giúp bạn chịu đựng tốt hơn khi tập luyện cường độ cao. Nó thậm chí có thể giúp làm giảm các triệu chứng của căng thẳng, lo âu. Tăng lượng oxy vào tế bào, khi hít thở sâu và cảm thấy thư thái, oxy sẽ tràn vào từng tế bào trong cơ thể.
Điều chỉnh huyết áp, khi các cơ giảm căng thẳng, các mạch máu giãn ra và huyết áp trở lại mức bình thường. Giải phóng endorphin hít thở sâu kích thích giải phóng endorphin, giúp cải thiện phản ứng căng thẳng và giảm đau. Bằng cách hít thở sâu từ cơ hoành, bạn sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của cơ thể. Hệ thống này đảo ngược phản ứng căng thẳng bằng cách làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và xoa dịu tâm trí.
Bài tập phất thủ (vẫy tay)
Tìm nơi thoáng mát, không khí trong lành, quần áo mặc rộng rãi. Người thẳng, 2 chân dang ra song song ngang vai, các ngón chân bám chặt xuống mặt đất, bụng dưới hơi thóp, ngực hơi thu vào, vai xuôi tự nhiên, 2 mắt khép hờ, đầu lưỡi chạm nướu răng trên, tâm hướng về đan điền (phía dưới rốn 3 phân).
Cách tập: 2 cánh tay, bàn tay và các ngón tay duỗi thẳng tự nhiên. 2 cánh tay hơi cong ở khuỷu, đưa 2 cánh tay về phía trước đồng thời thở ra. Dùng lực vẩy hai cánh tay ra phía sau đến hết tầm tay trong khi nhíu hậu môn lại và hít vào. Khi hết tầm tay ra phía sau, 2 cánh tay theo đà của lực quán tính trở về trước, buông lỏng cơ hậu môn đồng thời thở ra. Sau khi thở ra lại tiếp tục vẩy tay ra phía sau. Một lần hít vào, một lần thở ra là một cái vẫy tay. Làm liên tục nhiều cái. Tối thiểu 500 cái một lần. Mỗi ngày có thể làm 2 lần.
Chú ý, động tác vẫy tay phải bền bỉ, đều đặn, nhẹ nhàng, linh hoạt. Do đó, không cần dùng sức mạnh để cố vẫy tay ra phía sau mà chỉ dùng sức bình thường tương ứng với nhịp thở điều hòa của cơ thể. Việc nhíu hậu môn và bám các ngón chân xuống đất cũng vậy. Chỉ cần dùng sức vừa phải để bảo đảm thoải mái về tâm lý, dẻo dai về thể lực. Chữa bệnh, dưỡng sinh thông qua hoạt hóa các khớp, khi tập vẫy tay chuyển động linh hoạt và liên tục 2 khớp vai và khớp cổ tay có công năng hoạt hóa toàn bộ các khớp, qua đó cải thiện lưu thông khí huyết toàn thân cho mục đích chữa bệnh, dưỡng sinh.
Động tác hít thở phối hợp với lắc tay điều hòa và liên tục tác động vào các cơ ngực và thành bụng, nhất là cơ hoành, có tác dụng xoa bóp các nội tạng trong cơ thể, thúc đẩy sự lưu thông khí huyết và tăng cường chức năng của các cơ quan, khai thông những bế tắc, ứ trệ trong kinh mạch và ngũ tạng. Những người tiêu hóa bị đình trệ, ứ tắc sau khi thực hành khoảng 500-700 cái sẽ xảy ra hiện tượng trung tiện, ợ hơi.
Bài tập rất hữu ích trong việc chữa các bệnh dạ dày, rối loạn tiêu hóa, hay tắc nghẽn kinh mạch. Điều hòa thần kinh giao cảm, khi tập vẫy, 2 xương bả vai sẽ khép mở, như một cái bơm để bơm máu cho não và vùng giao cảm lưng ngực từ đó điều chỉnh nhịp tim và nhịp thở.
Động tác hít thở và lắc tay ở phía trên kích hoạt huyệt bách hội ở đỉnh đầu và đại chùy ở giữa 2 bả vai để thu thiên khí, khai thông. Ở phía dưới, việc nhíu hậu môn và bám các đầu ngón chân xuống mặt đất đã kích thích các huyệt trường cường và hội âm ở 2 bên hậu môn và các tĩnh huyệt ở các đường kinh âm, mà quan trọng nhất là huyệt dũng tuyền ở dưới 2 bàn chân.
Theo học thuyết kinh lạc, dương phải giáng và âm phải làm các đường kinh dương được khai thông và di dẫn xuống cuối đường kinh ở các đầu ngón chân sẽ tự động kích hoạt những tĩnh huyệt kinh âm khiến các đường kinh này chạy ngược trở lên - âm thăng. Đối với các đường kinh âm khi chạy đến cuối đường kinh ở phía trên sẽ lại kích hoạt các đường kinh dương đi trở xuống và cứ thế tiếp tục luân lưu tuần hoàn trong cơ thể. Đây chính là một biểu hiện của quy luật cực dương sinh âm và cực âm sinh dương.
