Nâng cao sức đề kháng trong mùa dịch bệnh

Chế độ dinh dưỡng nâng cao sức đề kháng tập trung vào cung cấp đủ năng lượng, đủ chất đạm, đủ chất bột đường, kiểm soát chất béo, tăng cường vitamin A, vitamin E, vitamin D và vitamin C, tăng cường kẽm, selen và sắt, tăng cường probiotic. Với việc phối hợp đồng bộ với giữ gìn vệ sinh cá nhân và vệ sinh môi trường, việc hạn chế bia rượu, vận động thể lực hàng ngày, ngủ đủ giấc, chúng ta sẽ nâng cao sức đề kháng cho cơ thể. Người trưởng thành mỗi ngày cần 1.800 - 2.200 calo tùy theo tuổi, theo giới và mức độ hoạt động thể lực.

Nếu ăn không đủ năng lượng, toàn bộ các cơ quan (trong đó có các tế bào miễn dịch có vai trò chính trong chống lại tác nhân gây bệnh như bạch cầu, đại thực bào và cơ quan sản xuất kháng thể) sẽ không hoạt động hiệu quả. Thực hành chế độ ăn với thực phẩm giàu dinh dưỡng, cân đối và đủ các nhóm thực phẩm bao gồm nhóm gạo và ngũ cốc, cá và thủy hải sản, thịt gia súc gia cầm, trứng, rau xanh, trái cây, sữa và sản phẩm từ sữa, hạt có dầu và dầu thực vật; phân chia số bữa ăn hàng ngày có 3 bữa chính và thêm 1 bữa phụ với người trưởng thành, thêm 2 bữa phụ với người cao tuổi, thêm 2 đến 3 bữa phụ với trẻ em tùy theo tuổi, sẽ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. 

Cùng với đó, chất đạm có vai trò quan trọng trong nâng cao sức đề kháng. Lượng chất đạm nên ăn là 1g - 1,13g/kg cân nặng/ngày. Người Việt Nam trưởng thành nên ăn 60g - 70g đạm mỗi ngày, nếu quy đổi ra thực phẩm giàu chất đạm thì tổng lượng tương đương với khoảng 300g - 400g cá nạc, thịt nạc. Các loại thực phẩm giàu chất đạm có giá trị sinh học cao giúp tăng cường hoạt động hệ thống miễn dịch là cá, thịt gà, thịt heo, thịt bò, trứng gà, tôm, cua, sữa, đậu nành...

Việc ăn quá nhiều chất béo sẽ làm giảm đáp ứng miễn dịch. Nên ăn khoảng 20% - 25% tổng năng lượng khẩu phần. Chọn thực phẩm có nhiều acid béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega-3 có hiệu quả tăng cường sức khỏe miễn dịch. Hàng ngày nên ăn các loại cá như cá hồi, cá chép, cá basa, cá điêu hồng, cá thu, cá trích…, các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu gấc đậu nành, đậu phộng, dầu mè. Chế độ ăn giàu chất bột đường giúp tăng cường hoạt động của hệ thống miễn dịch.

Người trưởng thành nên ăn 55% - 60% tổng năng lượng từ chất bột đường, tương đương khoảng 250g gạo mỗi ngày. Nên chọn gạo lức, gạo mầm, các loại ngũ cốc nguyên cám, khoai, bắp… vì còn cung cấp thêm vitamin, chất khoáng giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể.

Lựa chọn thực phẩm thông thái

Vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin C đều có vai trò quan trọng trong tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Một nghiên cứu phân tích gộp trên 11.000 người đăng trên tạp chí British Medical Journal cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm 12% nhiễm trùng đường hô hấp. Các thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu vitamin A là gan, lòng đỏ trứng, bơ… Các loại thực phẩm giàu vitamin D là gan, cá trích, cá ngừ, cá hồi, trứng, bơ... Nguồn thực phẩm giàu vitamin E là hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác, rau spinach, bó xôi, bông cải, cải xoăn, trái bơ…

Chọn các loại rau, trái cây có màu xanh, vàng, đỏ sẽ cung cấp vitamin C đồng thời với β-caroten. Các loại rau như cải xanh, cải ngọt, cải cúc, rau ngót, bông cải xanh, ớt chuông, cà rốt, các loại trái cây như thanh long, đu đủ, ổi, táo, nho, nhãn, xoài, dưa hấu là ưu tiên chọn lựa cho người cần tăng cường sức khỏe miễn dịch. Cần ăn đủ 400g rau và 100g - 200g trái cây mỗi ngày.

Sắt, kẽm và selen là các vi khoáng tham gia quá trình giải phóng năng lượng, chuyển hóa các chất dinh dưỡng, sản xuất kháng thể và tăng cường hoạt động tế bào bạch cầu lympho. Các thực phẩm nguồn gốc động vật như hàu, sò, lòng đỏ trứng gà, thịt heo nạc, thịt bò nạc, cá, gan… chứa nhiều các vi khoáng quan trọng này. Có thể chọn các loại hạt đậu, ngũ cốc nguyên hạt, đậu nảy mầm như giá đỗ, đậu hũ, nấm, thực phẩm bổ sung sắt, kẽm, selen để đa dạng và cân đối chế độ ăn.

Probiotic có vai trò nâng cao sức khỏe miễn dịch thông qua cạnh tranh chỗ bám trên các tế bào niêm mạc ruột, nhờ đó ngăn ngừa và hỗ trợ cho việc loại trừ các tác nhân gây nhiễm trùng tiêu hóa, sản xuất các men thủy giải các toxin độc của một số tác nhân vi khuẩn, kích thích sự sản sinh các IgA và tăng cường hệ thống miễn dịch của niêm mạc tiêu hóa. Chọn sữa lên men, sữa chua, thực phẩm bổ sung probiotic là cách tăng cường probiotic cho cơ thể trong mùa dịch bệnh. Cùng với đó là việc duy trì uống đủ nước, nên uống khoảng 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày. Sử dụng nước chín, nước chè xanh, nước vối, nước ép trái cây và ăn những loại thực phẩm nấu chín, không ăn động vật hoang dã, thực phẩm không an toàn.